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Artigo: PERCENTUAL DE GORDURA DO CORPO

Dr. Jorge Bastos Garcia

Para muitas pessoas é uma questão de fé: um quilo perdido é um peso perdido, não importa de onde veio.

O grande erro está quando, ao subir em uma balança para constatar o seu peso, aquilo você realmente verifica é uma soma do percentual de gordura, e do que se conhece como massa magra. O erro está em que, ao perder peso em uma balança, você pode realmente estar sendo vítima de uma grande ilusão, que não repercute verdadeiramente como uma ajuda para sua saúde.

Compreenda que obesidade é o acúmulo do excesso de gordura corporal e que, perder peso, corresponde à redução do excesso de gordura corporal. E não à perda da massa magra.

Aprenda a ver o seu corpo como: massa magra e percentual de gordura.

Saiba que: percentual de gordura é somente gordura. .

Massa magra é em seu corpo: ossos, músculos, tendões, água. , etc.

Atente a que: gordura é o seu percentual de peso gordo e é em cima deste que o trabalho de emagrecimento é efetuado, e não no peso magro. Quando o percentual de gordura do seu corpo ultrapassar de 15 a 20 % no sexo masculino, e de 20 a 25% no sexo feminino, o tratamento deve ser instituído.

Como calcular o percentual de gordura do corpo? Existem várias maneiras de se averiguar, uma delas é o de uma fórmula (peso x altura), outra é a existência, no mercado de um aparelho que permite calculá-lo.

Como orientar esta redução de % de gordura sem interferir no peso magro, para quem ultrapassou os limites de 15% a 20% para homens e o de 20% a 25% para mulheres? Com ginástica, através de exercícios? Ou dieta?.

Com ginástica? Para cada kg de gordura será indispensável que o corpo mobilize 7000 calorias. É necessário que a ginástica seja eficaz para a queima deste grande número de calorias armazenadas.

Com dieta? Somente terá valor a dieta que conseguir reduzir o percentual de gordura, sem que a massa magra seja alterada. Existe esta possibilidade? Existe, é quando você sabe lidar com os alimentos, que são ingeridos através dos macronutrientes que os compõem.

O que são macronutrientes? São os componentes do alimento apresentados como CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E GORDURAS. Esses elementos constituem basicamente a chave para um programa nutricional.

Os Carboidratos das frutas recebem o nome de frutose. Os das massas, amidos, pães, vegetais, cereais e grãos, o de glicose. E os dos laticínios, de galactose. Todos são açúcares e são absorvidos pelo fígado. Para caírem na corrente circulatória, os açúcares ou os Carboidratos necessitam serem transformados em glicose e serem armazenados no fígado como glicogênio. Até que sejam solicitados pelo cérebro, para o seu funcionamento. A glicose que é absorvida pelo fígado e armazenada como glicogênio, quando solicitada, cai rapidamente na circulação sangüínea como glicose, para a atividade cerebral..

Com as moléculas da frutose e da galactose é diferente. Pois elas, para serem absorvidas e armazenadas pelo fígado, primeiro terão que se transformarem em glicose. E aí sim serem absorvidas e armazenadas como glicogênio. Note bem, o processo é diferente. Alimentos que são basicamente glicose não necessitam serem transformados, para serem absorvidos e armazenados. Ficam rapidamente à disposição da atividade cerebral.

A frutose e a galactose necessitam serem transformadas. Portanto o processo de absorção e conseqüente armazenamento é mais lento do que o da glicose. Sendo que, o da frutose é ainda mais lento que o da galactose.

Este mecanismo é ao nível do fígado, e ele só armazena de 60 a 90 gr. E este armazenamento hepático só é usado quando o cérebro necessita.

Há também a glicose oriunda dos carboidratos armazenada a nível muscular, 300 a 400 gr, a que o cérebro não tem acesso, pois este só se utiliza da glicose do fígado.

A bioquímica do seu corpo, após a ingestão dos macronutrientes, gera complexas reações hormonais, que vão determinar a quantidade de gordura a ser armazenada.

Na perda do % de gordura do corpo, armazenada sob a forma de gordura, também a ingestão dos macronutrientes é de fundamental importância. Realizada de maneira equilibrada, vai provocar as reações corporais que favorecem a perda da gordura.

Qual é esta maneira equilibrada? É de conhecer cada alimento com os macronutrientes que ele contém.

Por exemplo: macronutrientes do:

ABACATE comum. (100 gr)
Carboidratos: 6,40 gr Proteínas: 1,80 gr Lipidios 16,00 gr.

ABÓBORA (100 gr)
Carboidratos: 9,80 gr Proteínas: 1,20 gr Lipidios 0,30 gr.

AIPIM cozido (100 gr)
Carboidratos: 28,90 gr Proteínas: 0,60 gr Lipidios 0,20 gr.

Ao saber os componentes dos alimentos, você poderá organizar uma refeição que contenha, todos os macronutrintes necessários para aquela refeição. E ainda você poderá somar todos os carboidratos, todas as proteínas e todos os lipídios, que depois de somados, poderão ser multiplicados, por valores fixos. Com os quais, você irá calcular o número de calorias daquela refeição.

Por exemplo:
Somados os carboidratos, você irá multiplicar a soma pelo índice 4.
Somadas as proteínas, você irá multiplicar a soma pelo índice 4.
Somados os lipídios, você irá multiplicar a soma pelo índice 9.

Vamos fazer a análise de 1 prato de uma refeição:

RECEITA: CREME DE ESPINAFRE
RENDIMENTO: 1 PÔR PESSOA.

INSTRUÇÕES DE PREPARO:

Lave e escorra o espinafre.
Cozinhe-o em fogo brando sem água.
Pique-o.
Refogue o alho amassado na manteiga.
Dissolva a gema e a maisena no leite frio e junte ao refogado.
Mexa até engrossar. Junte o espinafre. Tempere com sal.
Bata a clara em neve e adicione ao creme.
Derrame a mistura num refratário untado. Polvilhe com a farinha de rosca e depois com o queijo ralado.
Leve ao forno para dourar.

LISTA DE INGREDIENTES:

ALHO ............................. 1 UNIDADE.
ESPINAFRE ................... 250 GRAMAS.
FAR. DE ROSCA ............ 1/4 COL DE SOPA.
GEMA DE OVO .............. 1 UNIDADE.
LEITE ............................. 1 XIC DE CHÁ.
MAISENA ....................... 1/4 DE COL DE SOPA.
MANTEIGA sem sal ........ 1/4 COL DE SOPA.
QUEIJO PARMESÃO ...... 1/4 COL DE SOPA.
SAL ................................ 1 PITADA.

NUTRICIOGRAMA DE CREME DE ESPINAFRE

Esta refeição, como você pode verificar no gráfico das colunas, possui: 12 gr de proteínas,18 gr de carboidratos e 11 gr de gorduras ou lipídios. Ao multiplicá-los pelos índices pois já sabemos que
1 gr de proteína = 4 calorias logo: 12 gr x 4 = 48 calorias.
1 gr de carboidrato, = 4 calorias logo: 18 gr x 4 = 72 calorias.
1 gr de lipídio = 9 calorias logo: 11 gr x 9 = 99 calorias.
SOMA = 219 calorias.

Observe agora o outro gráfico (o da pizza) que nos mostra o percentual de macronutrientes desta refeição. Este percentual está distribuído de uniforme.

Veja o percentual dos macronutrientes é equilibrado nesta refeição perto do ideal nutricional moderno, não o antigo que era de: 70% de C. 15 % de G. e 15% de P. e sim o atual que orienta para um percentual de carboidratos que seja reduzido para perto de 40 %. O de gordura ou lipidios seja aumentado para perto de 30% assim como o de proteínas, para perto de 30%. O corpo se beneficiará muito mais desta refeição equilibrada pois esta favorece ao seu perfeito funcionamento sem armazenamentos, pois não tem excessos de macronutrientes presentes e isto favorece a perda através da mobilização das reservas de armazenamentos de moléculas de gordura no corpo.

Esta é uma refeição compensada. Para que você tenha uma nutrição equilibrada nas 24 hs é necessário que você faça 6 (seis) refeições. Porém, todas seguindo este padrão de distribuição dos percentuais.

Vou demonstrar agora uma refeição desequilibrada em uma simples Sopa Creme de Legumes.

RECEITA: SOPA CREME DE LEGUMES
RENDIMENTO: 4 PESSOAS.

INSTRUÇÕES DE PREPARO:

Ferva a água.
Pique os legumes, a cebola e amasse o alho.
Em uma panela, coloque o óleo de canola e refogue a cebola, o alho e o tomate. Acrescentar os legumes e o sal. Coloque a água fervente e deixe cozinhar.
Quando os legumes estiverem cozidos, retire do fogo e bata tudo no liquidificador. Volte o creme batido na panela e esquente novamente. Retire do fogo e acrescente a cebolinha picada.

LISTA DE INGREDIENTES:

SAL .............................. 1 PITADA.
ÁGUA ........................... 4 XIC DE CHÁ.
BATATA ........................ 2 UNIDADES.
ABOBRINHA ................. 1 UNIDADE.
ALHO ........................... 1 UNIDADE
BETERRABA ................ 1 UNIDADE
CEBOLA ....................... 1 UNIDADE
CEBOLINHA .................. 1/2 XIC DE CHÁ.
CENOURA CRUA ........... 1 UNIDADE.
CHUCHU ....................... 1 UNIDADE.
ÓLEO DE CANOLA ........ 1,5 COL DE SOPA.
TOMATE ........................ 1 UNIDADE.

NUTRICIOGRAMA DA SOPA DE CREME DE LEGUMES

Analise esta refeição comigo sob o ponto de vista calórico é uma refeição de baixa caloria pois a soma nos mostra que ela tem 211 calorias. Porém é uma refeição desequilibrada pois o percentual de carboidratos é de 73% muito longe do que é modernamente indicado que é perto dos 40%. Os de proteína e de gordura muito baixo perto do que se indica atualmente, 30% para cada um deles.

Tome muito cuidado com o seu cardápio de emagrecimento pois o somatório das refeições nas 24 hs se for um cardápio rico em refeições com carboidratos este fatalmente irá engordá-lo em vez de emagrecer pois o excesso de carboidratos será armazenado sob a forma de gordura no tecido adiposo.

Existe uma lei alimentar para os macronutrientes:

Proteína em excesso no organismo se transforma em carboidrato, este em gordura, e assim armazenada.

Carboidrato em excesso no organismo se transforma em gordura, e assim armazenado.

Gordura em excesso é armazenada como gordura.

Todas as dietas de emagrecimento sejam elas hiperproteicas, hiperglicidicas ou hiperlipidicas estão fatalmente fadadas ao insucesso. Se este insucesso não for momentâneo será futuro pois todas estas são desequilibradas e mesmo que emagreçam farão com que o peso perdido seja recuperado rapidamente pois não se preocupam com perda de percentual de gordura do corpo e sim com a perda da massa magra.

Dietas de emagrecimento, rápidas e ricas em carboidrato (HIPERGLICIDICAS) induzem a um estado em que o pâncreas responda com a secreção de altos níveis de insulina diminuindo o nível de açúcar no sangue e informando ao corpo para que armazene gordura e a mantenha armazenada.

Dietas de emagrecimento, rápida e rica em proteína (HIPERPROTEICA), e pobre em carboidratos tem como conseqüência um estado metabólico anormal chamado cetose, com este resultado as células produzem substâncias químicas anormais conhecidas com corpos cetonicos. O seu organismo não tem o que fazer com eles e os elimina sob a forma de um aumento na micção que para os incautos parece emagrecimento porem e só perda de água. Não interferindo em nada no percentual de gordura do corpo. Só perda de massa magra..

Muita proteína em uma refeição também cresce os níveis de insulina. Excessos de aminoácidos circulando pela corrente sangüínea, são responsáveis por maiores níveis de insulina que ajudam a conversão do demasia de proteína, em gordura.

Alimentações, ricas em proteínas e cetogenicas, provocam alterações nas células adiposas. Tornando-as dez vezes mais ávidas por gordura, do que quando você iniciou sua “dieta”.

E poderíamos ir assim por diante, fazendo analises de varias “dietas saudáveis”. Que podem funcionar, mas não são definitivas e farão com que fatalmente você volte a engordar .

De maneira geral o que engorda, isto é, quando o seu percentual de gordura excede ao que é permitido ao seu corpo, são macronutrientes dos alimentos de suas refeições, que estão em excesso e ingeridos desequilibradamente, isto é, refeições com muito carboidrato,pouca gordura e pouca proteína.Ou outras combinações possíveis neste jogo.

Procure saber com o seu médico qual é a sua necessidade diária de proteína, carboidrato e gordura, ela é pessoal. É fácil de ser calculada, porem tem que ser individual. Deixe que ele monte o seu cardápio diário e siga-o tranqüilamente, nas seis refeições indicadas e equilibradas para você.

Geneticamente só é possível perder de 500 gr a 1000 gr por semana se você perder mais é sinal que sua massa magra está sendo perdida. Isto não é bom para sua saúde.


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