Além da DIETOTERAPIA, a Clínica Dr. Jorge Bastos Garcia instrui também a prática de exercícios, além de fornecer orientações diversas para que o paciente possa realizar a manutenção de sua dieta da forma mais saudável possível.

Nessa página, você terá acesso às Orientações Básicas fornecidas pela Clínica Dr. Jorge Bastos Garcia.

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EXERCÍCIO BÁSICO

Caminhar durante 60 min. "O mais antigo exercício do mundo"

É o mais barato, mais fácil, mais acessível, que menos chama a atenção e talvez o melhor. Uma caminhada rápida ao ar livre põe em ação quase todos os músculos. É aeróbico se o ritmo for suficientemente rápido e a distância suficientemente grande. A ação de massagem dos músculos das pernas, nas veias, melhora a circulação do sangue de volta ao coração. Quando caminhar, mantenha os joelhos e tornozelos soltos. Aponte os dedos dos pés para a frente. Empine o peito e a cabeça com as costas retas. Balance as pernas diretamente para diante a partir dos quadris. Não arraste os pés, erga-os do chão. Balance ombros e braços livres, respire fundo.

Manter a cabeça erguida e as cotas retas, não quer dizer, marchar duro a maneira militar. A cabeça deve poder girar para os lados.

Dê uma caminhada só pelo prazer de fazê-lo, especialmente, quando sentir-se tenso ou precisando sair da rotina. Curta sua caminhada. Use-a tanto para exercício, quanto para passeio. Caminhe depressa, se o exercício for a motivação fundamental. E você encontrará:

  1. Maior vigor e resistência.
  2. Manterá a circulação adequada.
  3. Terá maior equilíbrio.
  4. Reduzirá o cansaço crônico.
  5. Reduzirá a tensão crônica.
  6. Melhorará o controle do peso.
  7. Terá menos dores e emperramentos.
  8. Terá sua aparência melhorada.
  9. Reduzirá os fatores de riscos, de doenças degenerativas.

ORIENTAÇÕES BÁSICAS

Indicações para perder peso

  1. Decida exatamente por que você quer perder peso.
  2. Cuide do dia de hoje. Não se preocupe, pensando no amanhã; apenas vença as tentações alimentares de hoje. Sem fraquejar.
  3. Seja paciente. Seu corpo não pode mudar hábitos antigos, de um dia para o outro. Se reincidir no erro, não se zangue consigo mesmo: PERSEVERE.
  4. Estabeleça metas razoáveis. Meio quilo ou um quilo por semana, é bastante - 25 a 50 quilos em um ano !
  5. Adote uma atitude positiva. Seguir dieta, não deve ser um castigo. É um meio de proporcionar-lhe mais saúde e melhor aparência.
  6. Faça uso moderado de bebidas alcoólicas. A maioria das bebidas, tem alto conteúdo calórico. Mas não precisa virar abstemio. Com efeito uma pequena dose de álcool, pode ajudar a reduzir as gorduras do sangue.
  7. Pese-se semanalmente e anote. Às vezes a perda de peso é temporariamente substituída por fluidos nos tecidos. De modo que, haverá semanas sem perda observável. Se ficar somente olhando no espelho, a procura de "pneus" e "dobras", talvez não repare o progresso de dia para dia, em que tudo vai se acumulando.
  8. Coma devagar. Mastigue com cuidado. Muitas vezes continuamos a comer muito, depois do tempo em que devíamos ter parado, por comer depressa.
  9. Faça todas as refeições em pratos de sobremesa. Arrume os alimentos, de modo a que o prato fique bonito e bem apresentável. Comer em prato de sobremesa, fará com que você tenha um hábito sadio para perder peso.
  10. Fazer exercício ao ar livre, é um hábito que você deve adquirir o mais rápido possível. Pois é mais sadio e anti-estressante.
  11. Beba água, ou qualquer outro líquido, somente 1/2 hora antes das principais refeições ou 2 horas após. Isto é lei dietética.
  12. Beba líquidos em outros horários principalmente sucos de frutas, pois eles guardarão sua saúde.
  13. Beba muita água. Sucos de frutas em vez de refrigerantes.
  14. Aumente as fibras em sua dieta. Isso pode evitar problemas intestinais e proporcionar o volume suficiente, para aliviar a sensação de vazio. Para isso, coma frutas e hortaliças frescas (especialmente repolho, couve-flor, cenoura, maçã, figo e outros produtos fibrosos): Tome 2 ou 3 colheres de sopa por dia de farelo ou de fibra de trigo.
  15. Não passe fome. Você não pode enganar seu corpo. Se não o alimentar, ele continuará a ansiar pelos nutrientes necessários.
  16. Evite o ciclo dieta-comilança. Não caia na loucura de cortar tudo de sua alimentação, para depois cair em excessos, quando o organismo não aguentar mais.
  17. Não deixe que os mecanismos normais de defesa, se "revoltem" contra você; e que seu corpo venha a criar reservas de gordura, para poder sobreviver a próxima crise de fome, causada por uma dieta estritamente restritiva.
  18. "As dietas muito pobres em calorias, que levam as pessoas a sentir sempre fome, estão predestinadas ao fracasso". O corpo liberta sinais neurais e hormonais, que levam você a comer, mesmo contra uma grande motivação e força de vontade.
  19. Admita sempre isto: Todas as pessoas que se submetem a dieta estritamente restritiva, sentem que a fome extrema, as levam a perder o controle, a ficarem nervosas, e ... abaixo a dieta ... e vamos comer!
  20. Aprenda a reconhecer a fome. Pergunte-se, se aquilo que está sentindo não será outra coisa - Fadiga, sede, aborrecimento, até mesmo solidão.
  21. Quando você come, de acordo com as necessidades do seu corpo, as incursões noturnas a geladeira acabarão. Já não ficará dominado pela vontade de mastigar. Porque, ao longo do dia, você satisfez as necessidades energéticas do seu corpo.
  22. Quando tiver fome, você poderá ser posto perante diversas escolhas, se não sofrer de fome excessiva. Conseguirá fazer uma escolha racional.
  23. Divida os alimentos em duas categorias básicas: alimentos necessários e petiscos. Os primeiros constituem o combustível para as necessidades do corpo, ao passo que os outros, ricos em gorduras e/ou açúcar se destinam sobretudo a satisfazer o gosto.
  24. Duas horas depois fome de novo ? Nova ida a geladeira ? O Que é que o atrai ? Sorvete ! PARE ! Use a força de vontade. Seu organismo não precisa de sorvete. Veja quais são as outras possibilidades: Gelatina, Suco de Fruta, Yogurte Diet, 1 copo de leite desnatado e 2 torradas.
  25. Os alimentos ricos em gordura devem ser ingeridos com moderação.
  26. Um truque consiste em eliminar de casa os petiscos. Em lugar deles, tenha uma variedade de alimentos de qualidade calórica baixa e nutricional, sempre à disposição.
  27. Se você começar a comer alimentos de baixa caloria e quando o seu corpo necessita, isto é, quando sentir fome e não desejo, a tensão será menor e a perda de peso virá naturalmente.
  28. Jogue fora a balança. A balança do banheiro, de modo geral, é um Deus para as pessoas que fazem dieta. Sua benção ao mostrar uma certa perda de peso num determinado dia, pode fazer com que se aguentem as piores circunstâncias; mas, aquela maldição da agulha subindo lança uma sombra de depressão sobre a melhor das ocasiões. Livre-se dela no ato.
  29. Para uma perda permanente de peso, seu corpo e você precisam se entender em vez de brigar.
  30. Desperte seu corpo para a atividade física regular. É uma prática integradora e anti-estressante. Transforme nossas praias, parques e lagoas em um espaço de saúde, trabalhando seu corpo, porém ATENÇÃO, busque sempre a segurança ideal. Seu corpo tem limitações e você deve conhecê-los. Não faça nada sem um bom profissional para orientá-lo.
  31. Não tenha medo de exercícios físicos, mas atente-se para um minucioso e elaborado processo de avaliação.
  32. É fundamental saber como se comportam sua pressão arterial e sua freqüência cardíaca durante o esforço físico.
  33. Não queira ser um "ATLETA", e sim um "HUMANO ATIVO".
  34. Dê preferência a atividades aeróbicas, ou seja, de períodos prolongados e intensidade moderada.
  35. Deixe a alegria tomar conta de seu corpo e sua mente, durante aqueles preciosos momentos em que está se exercitando.
  36. Não se assuste com a quantidade de problemas que você irá solucionar durante o tempo de atividade física. Isso chama-se eliminar tensões.
  37. Não limite seu "SER" em um corpo sedentário, exercite essa expansão.
  38. Dê vazão a sua criatividade, a toda e qualquer forma de trabalho físico, caminhadas, corridas moderadas, bicicleta e o nadar.
  39. Se no momento você está com excesso de peso, busque uma atividade que não irá lhe causar nenhum "mal" a sua coluna, joelhos, e/ou, articulações.
  40. Não acredite em mitos ou lendas, água não é gordura e muito menos açúcar. Nunca deixe de se hidratar durante o exercício físico. Não coloque um organismo em risco.
  41. Use roupas leves, que facilitem a respiração e a troca de sua pele com o meio.
  42. Desenvolva um critério, e não abra mão dele. Boa capacidade física depende de se cumprir metas e vencer o dia a dia.

Uma Boa Idéia são as "51" atitudes simples e eficientes para emagrecer

A enxurrada de dietas, tratamentos e fórmulas emagrecedoras está deixando as pessoas confusas.Quer saber? A melhor receita continua sendo mudar a cabeça e corrigir os hábitos alimentares com pequenas ações diárias

Se há anos você vive pulando de dieta em dieta, está na hora de trocar de tática. Ou você ainda não percebeu que elas só funcionam por um período limitado? “Geralmente, depois que se atinge o objetivo, a tendência é voltar aos hábitos antigos e recuperar um a um os quilos perdidos ou, o que é pior, ganhar outros mais”.

Para evitar o efeito sanfona, que detona o corpo e a auto-estima, o melhor é aprender a escolher os alimentos, driblar tentações, fazer trocas coerentes, se exercitar no mínimo três vezes por semana e não ter pressa em ver o ponteiro da balança baixar. Reunimos aqui " 51 " sugestões simples, que irão ajudá-los a entrar em forma e manter a linha.

  1. Nem pense em pular o café da manhã. Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que um desjejum balanceado faz com que o corpo estoque menos gordura durante o dia.
  2. Nunca fique mais de duas ou três horas sem comer. “Dessa forma, o organismo libera um neurotransmissor, o peptídeo YY3-36, recém-descoberto, que proporciona a sensação de plenitude gástrica”, explica Luciano Teixeira.Você não vai sentir tanta fome na próxima refeição.
  3. Procure beber pelo menos 3 litros de água ao longo do dia. “O organismo costuma confundir a sensação de sede com a de fome”.
  4. Abasteça a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles ajudam a aliviar o desejo por doces.
  5. Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por incrível que pareça, a técnica faz você mastigar mais devagar e a saciarse com menos”.
  6. Você vive presa em congestionamentos? Então, carregue sempre um “pronto-socorro” na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais ou frutas secas.
  7. Se você mora sozinha ou é a única da casa que necessita de controle alimentar, invista em congelados light. “Os pratos em geral são individuais e têm entre 200 e 300 calorias”.
  8. Não coma lendo ou vendo televisão. A distração faz com que você abuse das quantidades.
  9. Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritório no meio da tarde, programe dois lanches saudáveis em vez de um só: um iogurte ou uma fruta às 15 horas e uma barra de cereal ou uma fruta às 17 horas”.
  10. Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim não dá preguiça de preparar uma refeição leve.
  11. Aposte nos queijos magros, como as versões light do branco, do Polenguinho e do requeijão, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados.
  12. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru ou chester.
  13. Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles são riquíssimos em calorias e pobres em nutrientes.
  14. “Resista a receitas com molhos brancos”. Eles são encorpados com creme de leite, farinha de trigo e até mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e muito, as calorias.
  15. “Prefira os sorvetes à base de frutas, sem leite, como uva, limão, abacaxi, tangerina, morango e maracujá”.
  16. Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor calórico – contanto que você não exagere na quantidade de açúcar.
  17. Nas receitas de doces, sempre que possível, experimente trocar o açúcar por adoçante ou misturar um pouco de cada um.
  18. “Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo iogurte desnatado”.
  19. Se o grelhado parece insosso, uma opção para melhorar o sabor é acrescentar ervas e especiarias.
  20. “Prepare uma versão natural e menos calórica de refrigerante em casa: misture água com gás bem gelada ao suco de um limão ou de uma laranja. Coloque adoçante a gosto”.
  21. Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes vermelhas.
  22. Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura eliminada não entra em contato com o alimento.
  23. Para gratinar os vegetais no forno, use um molho leve, feito à base de leite desnatado e margarina light.
  24. Molho de tomate fresco é a opção mais magra para massas. Só não exagere no queijo ralado.
  25. Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deixá-los mais saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.
  26. Evite frituras. O alimento refogado é quatro vezes menos calórico do que o frito. E mais: “Superaquecido, o óleo também libera acroleína, substância que dificulta a digestão e pode ser tóxica”.
  27. “Comece a refeição com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor de água e fibras aumenta a sensação de saciedade”.
  28. Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsâmico, limão e ervas. Além de saborosa, a mistura dispensa o azeite.
  29. Abuse do forno para economizar no óleo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes, embrulhe em papel-alumínio e asse.
  30. Procure resistir aos carboidratos no jantar. À noite, enquanto você dorme, eles são armazenados sob a forma de gordura.
  31. Dê preferência a pães integrais light, ricos em fibras e pobres em açúcar e gordura saturada.
  32. Faça uma lista com os alimentos que estão faltando e compre somente o que estiver relacionado. O planejamento é fundamental para evitar o consumo exagerado e, conseqüentemente, o hábito de comer por impulso.
  33. Tente se alimentar antes de ir às compras. Com fome, é tiro e queda: você acaba colocando no carrinho o dobro de petiscos.
  34. Compre guloseimas em embalagens individuais. “É muito mais fácil manter o autocontrole quando você se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de uma caixa cheia de bombons”.
  35. Dê uma olhada no rótulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos de açúcar, podem conter uma quantidade
  36. Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. “Eles contêm grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos, glutamato monossódico. Essas substâncias reforçam aquela sensação de que é impossível comer um só”.
  37. Sempre que possível, dispense o couvert e peça logo de cara uma bela salada como entrada.
  38. Troque o cheese salada com bacon por um lanche com pão francês (sem miolo) e recheio de frango ou peru, pouco queijo, muita alface e tomate – sem maionese, por favor! O valor calórico é mais baixo e você ainda se livra da gordura saturada.
  39. Cheque os ingredientes dos sanduíches naturais. “Pode ter muita maionese escondida no meio do atum e da cenoura ralada”.
  40. Na pizzaria, dê preferência aos recheios de rúcula, abobrinha, escarola, atum ou berinjela.“Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem”.
  41. Na happy hour, diga “não” às porções de amendoim, batata frita, bolinhos recheados, tábuas de frios, lingüiça calabresa, empadinhas... Para driblar a fome ou a gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.
  42. Os restaurantes à la carte são bem mais “seguros” que os rodízios, onde a gente costuma comer muito mais do que precisa.
  43. “Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das porções. Se forem muito grandes, veja se é possível optar só pela metade ou dividir o prato com o acompanhante”.
  44. Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, grãos cozidos, cogumelos frescos e tomate.
  45. Antes de se servir, analise todas as opções do bufê de frios e de pratos quentes. “Em geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois, não resiste às outras tentações”.
  46. Durante a semana, nem sequer olhe o cardápio de sobremesas. Pergunte apenas quais são as opções de frutas frescas.
  47. “No cinema, para quem não consegue ficar sem mastigar, uma sugestão bem menos calórica que a pipoca é um pacotinho de soja torrada”. Em casa, vale a pipoca light de microondas.
  48. Pouco antes da festa, faça um lanchinho saudável. Com o estômago abastecido, será mais fácil dizer “não, obrigada” às ofertas de petiscos tentadores.
  49. As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e uísque, apresentam alto teor alcoólico. São, portanto, muito calóricas: 1 mililitro de álcool tem 7 calorias. “Se quer beber um pouco, prefira uma taça de espumante, vinho tinto ou branco secos”.
  50. Intercale doses de bebida alcoólica com copos de água. Além de controlar o consumo de álcool, você economiza calorias.
  51. Se você não abre mão da cerveja, experimente as versões não alcoólicas.“Você aprecia o sabor, mas não consome as calorias do álcool”.

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